brzuch i martwy ciag

[...] sztangi wzdłuż tułowia (chwyt szeroki) 4x 12-10 3b) szrugsy ze sztangielkami 4x12-10 ( większy ciężar) 4) rowerek poziomy 15-20 min 65-75% HR max dzień 5: Ręce + brzuch rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax 1a) uginanie ramion ze sztangą łamaną w podporze przodem na ławce skośnej 3x15 1b) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na [...]

[...] na nogi : maszyna sciaganie kolan w siadzie 3*15 maszyna odciaganie kolan w siadzie 2*20 przysiady wykroczne z hantelka 1*25 brzuch : unoszenie nog w podporze 3*25 3 cwiczenia na klatke :maszyna wyciskanie sztangi na skosnej 4*12 wyciskanie na poziomej 3*15 [...]

Jarek ciężko Ci będzie wszystkie boje tą metodą robić, ponieważ przewiduje ona trening danej partii 2razy w tygodniu dlatego proponuje siady i ławkę tą metodą a ciągi jakąś metodą trójbojową (raz w tygodniu). Wtedy to by wyglądało tak: Trening 1(np: poniedziałek) Przysiady (trening NC) Wyciskanie leżąc (trening NC) Wyciskanie wąsko 8,6,6,6 Pompki [...]

A Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 3s -Wspiecia na place 1s Plecy -Wiosłowanie 2s -Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s Klatka Piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu 3s Barki - Wyciskanie sztangi zza glowy 2s Triceps -Francuskie wyciskanie w leżeniu 2s Biceps -Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch - Podnoszenie nog do klatki 3s B Nogi - MC [...]

[...] rowniez 2:1 235 - zaliczone 2:1, wciagnalem maksymalnie kostium, powisialem na szelkach i udalo sie dosiasc. ławka 155- zaliczone 3:0 160- rowniez 3:0, lzej niz 155 167,5- uciekla mi troche na brzuch i nie bylo dobrego wyjscia z klatki, spalone martwy ciag 230 - szmata 245 - szmata 260- szmata Zapas w ciagu mialem moze nawet na 270kg.

[...] bolu juz nie bylo :-D Martwy ciag 50 x 8,8 80 x 5 110 x 5 150 x 5 180 x 5 200 x 5 220 x 5 200 + 2 lancuchy x 5 na 220 byla moc, jedyne kocnowka ciezko, dlatego machnalem serie z lancuchami. Za tydzien pewnie wejde na 240 i bedzie to ostatni trening ciagow przed MP. + kilka serii drazka, wioslo na maszynie, brzuch i lekka lawa do 80 x 5,5

[...] pierwszy dzień treningowy: -podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5 -przysiad 5x5 progresja duzy ciezar -wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge -brzuch siłowo -wiosłowanie sztangą 3x12 -wyciskanie na płaskiej 3x12 -wyciskanie sztangi stojąc 2x12 -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x6 drugi dzien treningowy: -clean [...]

[...] x 60kg , 8 x 60kg , 8 x 60kg - maszyna hammera (dół) maks x 50kg , maks x 50kg , maks x 50kg 4.Rozpiętki na bramie 12 x 12.5kg , 12 x 12.5kg , 8 x 15kg (na stronę) Plecy + brzuch: 1.Podciąganie na drążku maks , maks , maks , maks (pomoc kolegi) 2.Seria łączona: - maszyna hammera I 12 x 60kg , 12 x 60kg , 12 x 60kg - maszyna hammera II maks x [...]

[...] , maks x 14kg , maks x 16kg 3.Seria łączona: - maszyna hammera (góra) 8 x 60kg , 8 x 60kg , 8 x 60kg - maszyna hammera (dół) maks x 50kg , maks x 50kg , maks x 50kg Plecy + brzuch: 1.Podciąganie na drążku maks , maks , maks , maks (pomoc kolegi) 2.Wiosłowanie 12 x 45kg , 10 x 50kg , 8 x 55kg 3.Martwy ciąg 10 x 80kg , 10 x 90kg, 8 x 100 kg , 6 [...]

dobra teraz powinno chyba byc dobrze .. dodalem jeszcze lajtowo brzuch bo zapomnialem 1. Dzien ( Klatka - mocno, Przedramiona) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 Przenoszenie sztangielki w [...]

[...] i ewentualnych poprawek. Proszę również o pomoc w doborze brakujących ćwiczeń. Sprzęt, który posiadam: ławka wszystkie skosy, stojaki regulowane, drążek, poręcze, ławka na brzuch, gryf prosty i łamany, sztangielki, modlitewnik, prasa I klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-10-8 2.Wyciskanie sztangielek w skosie dodatkim 10-8-8 [...]

[...] na niej ) Sztanga chwyt szeroki x3 sztanga chwyt wąskix 3 hantle młotkowo 3 wywal modlitewnik- na pocztku jest to zbędne ćwiczenie ------------- przedramię możesz ćwiczyć po 5-6 serii w każdy dzięń treningowy ------------ brzuch ćwicz na każdym treningu, możesz to robić z krążkem trzymanym za głową, wówczas zwiększysz masę mieśni brzucha.

Wprowadziłem poprawki do planu i podzieliłem go na plan A i B co prawda różnice są niewielkie ale więcej błędów nie widzę. Trening A Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 2s x 15 x kg 2. Wykroki ze sztangielkami - 1s x 15 x kg 3. Wspięcia na palce w staniu - 2s x 15 x kg Klatka 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - [...]

[...] leżąc 5 serii Masz na szybkości dwa plany, ciężar zaczynasz od 50% ciężaru roboczego i dokładasz aby w 5 serii był ciężar roboczy zaplanowany na dany trening. W jeden dzień dokładasz łydki a w następny brzuch. W każdej serii 10 powt. Przerwy między seriami 1,5 - 2 minut aeroby odpuść. Zrób kilka treningów dopnij dietę i daj znać jak poszło

[...] Fajnie wchodzi bo to tylko 30kg i tyle Twój kręgosłup wytrzyma a jak założysz więcej zacznie się problem z plecami ponieważ nie kontrolujesz dołu grzbietu. Tam trzeba spiąć brzuch aby dół grzbietu nie przechodził w hiperlordozę. Sztangę możesz sekundę nad głową przytrzymac na prostych rękach. Szerokość chwytu musisz dobrać pod siebie ale [...]

[...] na siłownie iśc to na początek zrób sobie ACT - ogólnorozwojówka, przed konkretnymi planami. Jak skończysz ACT zrób sobie trening na mase: poniedziałek - klatka, triceps, brzuch środa - plecy, biceps, przedramie piątek - nogi, barki (kaptury), brzuch Co do nóg, to napewno jak będziesz robił przysiady z dużym ciężarem to przystopuje Ci to [...]

Jam mam tak: TRENING 1: klata, triceps, brzuch, TRENING 2: plecy, biceps, przedramie TRENING 3: nogi, barki brzuch Wygląda to tak: ############################## Wtorek: klata: wyciskanie na ławce poziomej 4x8 wyciskanie hantli na skosie 4x8 rozpietki 4x8 triceps: francuskie lezac 4x8 unoszeni hantla siedzac zza glowy 4x8 brzuch: brzuszki na [...]

[...] tyłem -daj francuza jakiegos jak nie masz poreczy, to jest kontuzjogenne 6 - Wzniosy na palcach ze sztangą na barkach i te powt, ja bym dal rozgrzewka +dla przysiadu i mc 4s 8-10 powt staly ciezar, dla reszty 3s 8-10 powt. tez staly ciezar, lydki mozesz na wiecej powt, brzuch w trening A 3s. Zmieniony przez - PEMY w dniu 2012-01-19 19:11:15

Unoszenia talerzami raczej nie da rady. No na sztangielki sie na razie nie zanosi - dzisiaj dokupiłem talerze na gryf. MC wole robić raz w tyg. bo jeszcze nigdy nie robiłem szczerze mówiąc. Można to robić bez pasa? No plan układałem raczej na wyczucie, musze się jeszcze zastanowić nad priorytetami. Aha i właśnie jak to mieszać? Robić np. [...]

Dzięki za odpowiedz. Bilans podwyższam do 2800 kcal. Zawsze trenuję jak najlepiej mogę może nie jestem dobrze zbudowany ale to nie oznacza ,że się obijam. Trening wygląda następująco Trening A: 1.Przysiady ze sztangą 4RM x4 4RM -10% x5-6 4RM -20% x6-7 2.Podciąganie na drążku podchwytem - 3 s max 3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5RM x5 5RM [...]